瑜伽坐角式 四大坐角式的瑜伽体位法1导读：就爱阅读网友为您分享以下“四大坐角式的瑜伽体位法”资讯，希望对您有所帮助，感谢您对92to的支持!感受身、心、灵平和的美好Asana体位法，源自于瑜伽修行者透过观察动物在生病时期以自我疗愈的姿势与形态，所创造一系列对身体有益的锻炼．在舒适的动作里维持一段时间．让身体处于放松和深呼吸的状态，在缓慢的动作中，去影响身体各个层面，活络肌肉和神经系统，延展关节并调整激素分泌，去帮助心灵宁静、平和。由于体位法的动作，须维持一段时间的静止，此时将会压迫及刺激到腺体，进而促使内分泌平衡，这也是为何能避免生病，保持身体柔软的原因了体位法的姿势锻炼众多，能分别对肌肉、消化器官、腺体、神经系统和肉体等其他组织建立起良好的作用。2练习时别心急，慢慢来在练习体位法前．若还不是很有把握，不妨先进行一些基本的暖身操，待身体熟悉后，再试着进入书中的基本体位法。此外，千万别逞强．避免过度积极进行任何会使身体感觉不熟悉或不舒服的练习，你可以停下来换个方式，按照书中的建议去进行，身体会如实地反映出我们所做的动作，再经过适宜的调整后，便能达到体位法的练习效果。坐角式一预备动作：1将垫子往墙壁靠．侧坐于垫子旁的1/3位置．让肩膀与臀部尽量靠近墙壁。(图1)2以侧躺方式缓慢地躺下．再慢慢转成仰躺到垫子中间。(图2)步骤：3抬腿靠墙，把脚放在墙上后．双脚打开．或将两手置于大腿内侧．轻推大腿往外张开。(图3)※目测两脚向左右张开的角度是否一致。4从大腿骨开始向外旋转双脚．并确认在旋转后膝盖与大拇指是朝同一个方向。5停留，做5～10个深呼吸。结束时．膝盖弯曲与预备动作相同，再回到坐姿。5停留,做5~10个深呼吸.结束时,膝盖弯曲与预备动作相同,再回到坐姿。★注意NotIce1避免将膝盖后侧用力推向墙壁，选伸展。2练习时若感觉3火腿前侧不舒服可弯曲膝盖来做。3观察呼吸节奏．维持深长放松的呼吩三种简易呼吸技巧提供正准备或已经怀孕的准妈妈，以3种简易的呼吸技巧，包括：腹式呼吸(YogaBreathing)、完全呼吸(ThreePartsBreathing)与胜利呼吸(UjjiyiBreatthing)。其中，以胜利呼吸须注意的细节最多，因为它含有许多骨盆底肌群的收缩训练9博体育，主要是为了减轻孕妇在产后漏尿及子宫脱垂的几率，所以在孕妇瑜伽中最常被使用。对于刚接触呼吸法练习的准妈妈可以先从腹式呼吸法入门，慢慢地去了解我们本身呼吸的律动，以及透过练习来放慢、放松原有的呼吸方式，不要心急地去让自己进行某些练习。当我们感到自己当下的心灵活动开始变得不稳定时，不妨随时回到这些简单的呼吸法中。从腹式呼吸进入到完全呼吸法后，我们将会惊喜地发现原来身体内部的空间竟是如此辽阔宽广，对心灵及身体的控制也会较以前来得有自信。又在冥想中，腹式呼吸及完全呼吸法是我们所建议的。腹式呼吸4冥想Imagination呼吸时可以加入一点想象，想象自己是一条在呼吸的河流．爱的能量随着吸气也流动到孩子的心里。吐气时感觉爱从孩子的位置又流回到妈妈的心中。注意Notice不要因为刻意要把气吸饱或吐尽．而使尽力气造成身体紧绷．也不要在吸，吐气之间憋气。1.选择上述适合自己的坐姿坐好。两手轻松放在肚脐两侧，感觉像抱着孩子。2.意识到自己开始放松舌头、下巴的肌肉．并缓慢地以鼻子吸气．在放松但不刻意绷紧腹部的情况下进行。随着吸气，腹部慢慢凸出。3.将吸饱的空气，缓慢地通过鼻子吐气。尽量收缩腹部的动作．把废气从肺部全部呼出。动作效果深长的呼吸能够安静我们的繁杂情绪，减轻不必要的心理压力，而位于肩颈、背部区域的深沉肌肉，也会通过这样的肌肉伸展及收缩得到轻松，进而缓和这些区域上的紧缩及疼痛。坐角式二预备动作：51将垫子往墙壁靠．侧坐于垫子旁的1/3位置，让肩膀与臀部尽量靠近墙壁。(图1)2以侧躺方式缓慢地躺下，再慢慢转成仰躺到垫子中间。(图2)步骤：1双脚伸长打开．平放在墙上。在此进入反转的坐姿山式．复习坐姿山势(图3)2将双脚打开与肩同宽(约成30度夹角)，膝盖弯曲，脚掌平踩在墙壁上再推向墙壁．感受推力从脚底足弓中心．向上延展到小腿大腿。(图4)3以同样的方式．双手轻放大腿外侧肌腱，将外侧肌肉向外反转感觉大腿与膝盖缓慢接近墙壁．将脚跟往下方滑向耻骨的同时．感觉坐骨及脊椎也被推向墙壁。(图5)4将两手掌放在大腿内侧．配合吐气．将大腿推向墙面的方向。在此停留．做5～10次深呼吸。(图6)5结束时．双手扶在大腿外侧．使大腿向中间并拢，再回到图2的动作。稍微休息后．做5～10个深呼吸．再由侧躺回到坐姿。★注意NotIce若躺下时出现下巴高过前额．造成颈椎向上伸展或肩峰抬离地面可将折好的毯子置于上背与颈部底端交接的位置．或是上背到后脑的位营即可舒适地放松背部躺着．坐角式三6预备动作：1从坐姿山式开始将右手大拇指与示指放在大腿或膝盖后侧．将膝盖外侧的肌腱向外拉开来。（图1）2同时膝盖弯曲．脚跟向内收。步骤：1两脚跟脚掌并拢．脚跟互推且延伸到大腿至骨盆深处。（图2）2大腿内侧肌肉放松外侧肌肉向外旋转坐骨继续往下沉。3上半身挺直向上延伸两边侧腹也由下往上伸展．由两边髋骨直延伸到腋窝。4双手指腹向后万放并推向地板方向,让背脊再向上伸展,(图3)5在此停留做5次深呼吸,再回到预备动作.重复3~5次。★汪意Notice1确实做到脚跟收进前将肌腱外拨的动作以避免大腿直接向外旋转而造成扭转膝关节。2练习中若觉得大腿紧绷在步骤2时可将并拢的脚掌向前方移动或通过瑜伽砖或毯子等辅助工具置于臀下．以维持身体的舒适度如坐姿山式一样，3如有慢性关节炎与下背痛的人不直将向．让背脊再向上伸展。7大拜式预备动作：1采用金刚坐姿．将大腿至脚踝，脚板内缘并拢．臀部坐在脚跟上。2背脊挺直．肋骨温和向后收到背部的位置。两手心向下 放在大腿上。（图1）  步骤：  1 吸气、扩胸．两手张开以画圆的方式画至头顶伸直．手 臂贴耳。同时将臀部离开脚跟成半跪姿。  2 吐气．收下腹，将臀部往后移至脚跟．上半身伸直，慢 慢向前弯。  3 以腹部力量控制上半身往前趴下．直到手触地，前额接 近地面。（图4）   4 吸气．双手合掌回到胸前．再配合吐气使身体由下往上 回到金刚坐姿。重复3～5 次.  ★注意NotIce  1 膝盖或踝关节不舒服时．可将带子或毛巾卷成直径 3 厘 米的圆筒状．放在踝关节下方或膝盖后侧(如右图)。为使身 体重心平均放于地板_I 二．请想象后脑及背部仿佛贴在隐形 的墙上．并使背脊往上延伸。 8  2 维持身体底部肌肉收缩，同时放松腹部，避免过度紧绷 而造成肩膀僵硬、呼吸不顺，或者过度放松造成身体垮掉， 姿势不正确。    百度搜索“就爱阅读”,专业资料,生活学习,尽在就爱阅读网 92to,您的在线图书馆 